9 Schritte, Disziplin zu erlernen

Mit dem 9-Schritte-Plan endlich Disziplin erlernen.

Für gewöhnlich dauert es etwa 90 Tage, eine neue Gewohnheit zu erlernen, und nochmal 90 Tage, sie zu verinnerlichen. Es kann also bis zu einem halben Jahr dauern, bis eine neue Handlungsweise im alltäglichen Verhalten angekommen ist. Dafür gibt es einen Grund: unser Gehirn speichert die gewohnten Handlungsabläufe in automatisierte Verhaltensroutinen und lässt sie mit jedem erfolgreichen Durchlauf tiefer in die neuronalen Zonen eingehen, bis sie nahezu instinktiv ausgeübt werden können. Dieser Vorgang setzt eine Belohnung als Zweck voraus, welche als Anreiz die Verhaltensweise überhaupt erst ermöglicht.

Eine Gewohnheit ist ein automatisierter Mechanismus

Das bedeutet: je regelmäßiger, bestenfalls täglich, ein Verhalten abläuft und sich zudem als lohnend erweist, desto tiefer gelangt es in die Gehirnstruktur, genauer den Basalganglien, und entwickelt einen Automatismus. Gewohnheiten sind damit automatische neuronale Abläufe, die durch einen bestimmten Auslöser in Gang gesetzt werden. Auslöser können Emotionen, Situationen oder visuelle Eindrücke sein. Gestaltet man beispielsweise jeden Abend nach einer gleich bleibenden Routine mit Snacks vor dem Fernseher, kann ein Auslöser Unruhe oder Langeweile sein, die Belohnung ist dann meist das emotionale Verlangen nach Entspannung. Eine Gewohnheit ist damit ein Mechanismus, der aus 3 Bereichen besteht: dem Auslöser, der Handlung selbst und der Belohnung. Man kann also sagen, dass jede Gewohnheit eine abgeschwächte Form der Sucht ist.1

Ein schlechtes Verhaltensmuster muss durch ein neues, besseres ersetzt werden.
Ein schlechtes Verhaltensmuster muss durch ein neues, besseres ersetzt werden.

Damit bleibt eine Problematik bestehen: Automatismen kann man nicht ändern oder gar löschen, sondern nur ersetzen oder erweitern. Dies gelingt nur, indem man bewusst und täglich eine neue (Ersatz-)Routine zum gleichen Auslöser und identischen Belohnungs-Segment ausbildet. Um die Leistung stetig zu steigern, ist es notwendig, in kleinen Schritten Veränderungen zu erzwingen, die logisch und lohnenswert erscheinen. Um demnach Disziplin zu erlernen, bedarf es z. B. des 9-Schritte-Plans, um die eigenen mentalen Schwächen in erfolgreiche Verhaltensmuster umwandeln zu können.

Der 9-Schritte-Plan

Zum Verständnis der psychischen Problematik als Hintergrund von Disziplin-Hürden muss Disziplin erlernt werden.

1. Schwächen anerkennen

Grundsätzlich ist es wichtig sich einzugestehen: perfekt ist nun wirklich niemand, auch nicht der erfolgreichste Mensch. Daher ist es notwendig sich klar zu machen, dass jedermann auch Schwächen besitzt. Wenn man sich bewusst darüber ist, Schwächen zu haben und den Willen hat, diese auszumachen, kann man daran arbeiten, sie zu überwinden. So können diese mit neuen Routinen „überschrieben“ werden.

Am Anfang steht die Ehrlichkeit zu sich selbst. Vorwände und Ausreden, wieso dieses oder jenes nicht erreicht werden kann, müssen aus dem Weg geräumt werden.

Wer kennt nicht die Frage, wie sie auch in Vorstellungsgesprächen aufkommt: was sind Ihre Stärken und Schwächen?

Schwächen und Stärken auflisten.
Schwächen und Stärken auflisten.

Der erste Schritt im Disziplin-Training ist es, eine Liste mit den persönlichen Stärken (links) und den Schwächen (rechts) zu erstellen. Hierfür darf man sich gerne ein paar Tage Zeit zum Reflektieren nehmen. Dies ist erforderlich, um sich über den eigenen mentalen Zustand klar zu werden. Gibt es Schwierigkeiten beim Erstellen der Liste, ist es hilfreich, sich im Bekannten- oder Familienkreis umzuhören. Freunde wissen meist sehr genau, worin die eigenen Stärken und Schwächen liegen.

2. Selbstvertrauen und Selbstüberwindung

Hab Vertrauen in deine Fähigkeiten! Dieser Slogan ist wichtig. Wir haben all unsere Möglichkeiten in uns: Stärken und Schwächen, die erkannt und genutzt werden wollen. Diesen Fähigkeiten kann man vertrauen. Auch jede Stärke war mal eine Schwäche, die zunächst überwunden werden musste. Deshalb ist Punkt 1 so wichtig für die Vorbereitung, Disziplin zu erlernen. Nämlich zu akzeptieren, dass man Schwächen hat, mit dem Vertrauen, dass die eigenen Kompetenzen richtig genutzt werden können, ist die Basis für den Beginn des Erfolgs.

Es bedarf zwar etwas Mut, sich stark und selbstbewusst zu wähnen, um wichtige Schritte einzuleiten. Wenn wir jedoch nicht mutig sind, an uns selbst zu glauben, uns selbst und unseren Kompetenzen zu vertrauen, wer wird es sonst tun? Wohl keiner. Darüber hinaus strahlt man Kompetenz schon allein deswegen aus, wenn man selbstbewusst wirkt, weil man Vertrauen in sich selbst und seine Fähigkeiten setzt.

Selbstüberwindung ist ein mutiges Unterfangen.
Selbstüberwindung ist ein mutiges Unterfangen.

Hierfür eignet sich die Selbstüberwindungs-Fragestellung. Sie erfolgt in einem Muster: Man fragt sich ganz eindringlich, warum dies oder jenes Ziel nicht erreicht wird, was den Erfolg behindert bzw. dem Ergebnis entgegensteht. Ist es die innere Einstellung wie Faulheit oder Angst oder ist es gar ein externer Faktor wie Machtspiele durch eine andere Person oder materielle Ungleichheit?

Wie überwindet man sich also? Indem man ans eigene Gewissen appelliert. Sich einfach mal traut. Ohne über mögliche Probleme oder Hindernisse nachzudenken. Einfach mal machen. Mut haben. Und mit vollem Engagement loslegen. Wenn man etwas wirklich will, dann macht man es einfach. Ohne nach rechts, links oder nach hinten zu schauen. Ganz entschlossen und bewusst die ersten Schritte zu gehen. Mit positiver Energie und zielorientiert zu beginnen. Wenn man sich an diesem Scheideweg bewusst für den Erfolg entscheidet, stellt sich das disziplinierte Verhalten fast automatisch ein.

Ist die Selbstreflektion abgeschlossen, folgt die eigene Verpflichtung.

3. Selbstverpflichtung

Entscheidend ist, seine Ziele ernst zu nehmen, sodass die Aufgaben und das zu erreichende Ziel als verbindlich gelten. Man muss sich im Prinzip selbst verpflichten, Aufgaben zu erledigen, grundsätzlich nahezu selbst zwingen, um vorwärts zu kommen. Wenn man seine Ziele und Angelegenheiten nicht ernst nimmt und sich auch nicht dafür einsetzen kann, sie zu beginnen oder durchzuhalten, muss vielleicht eine öffentliche Verbindlichkeit hergestellt werden. Dies geschieht, indem man seinem Partner, dem Bekanntenkreis oder in einer Social-Media-Gruppe die persönliche Challenge mitteilt, um keinerlei Ausreden mehr vorbringen zu können.

Sobald die Verbindlichkeit ernst genommen wird, muss man seine Ängste überwinden, den ersten Schritt zu gehen. Dies geht nur, wenn die Fähigkeit zur Selbstmanipulation funktioniert. Es ist nicht schwierig, sich dies anzueignen. Man bespricht quasi mit sich selbst, welche Wertigkeit und Zweckdienlichkeit der anstehende Schritt hat, und überlegt, welchen positiven Effekt dieser hätte. Dadurch überwindet man seine negative Haltung zur Aufgabe und ersetzt sie durch das positive Gefühl der Erleichterung, sobald das Ziel erreicht würde. Immer wenn negativ konnotierte Emotionen durch positive ersetzt werden, indem man sich die Gewinn bringenden Resultate vor Augen führt, kommt die Motivation relativ schnell zurück.

4. realistische und wirklich gewollte Ziele setzen

Es ist einfach, sich Ziele zu setzen, die sich jeder im allgemeinen Konsens erträumt, wie ein Haus, Auto oder Kinder zu haben. Aber erreicht man solche Ziele nicht fast automatisch? Hat man diese denn wirklich gewollt und außergewöhnlich hart daran gearbeitet? Nicht unbedingt. Es scheint heute normal zu sein, sich diese Dinge im Laufe des Lebens einfach zu leisten, sobald man es will. Ob man die Mittel dazu hat oder nicht, scheint unerheblich. Dies bedeutet, dass es immer an der Willenskraft der Wunsch- oder Zielerfüllung liegt, ob man erfolgreich ist oder nicht.

Was ist mit Zielen, die gewünscht, aber dennoch halbherzig verfolgt werden, wie im Muskelaufbau, beim Abnehmen, im Jobwechsel oder in der finanziellen Unabhängigkeit? Diese erreicht man nicht ohne Fleiß, Disziplin und ernsthaftem Willen. Hier wäre diszipliniertes Verhalten oberste Priorität, um erfolgreich zu sein. Wichtige persönliche Ziele müssen also unabdingbar ernsthaft gewollt und realistisch sowie gut geplant und durchdacht sein, damit das Durchhaltevermögen überschaubar bleibt und der Erfolg sich einstellen kann. Wenn die Kriterien nicht eingehalten werden, läuft man Gefahr, in das gewohnte Verhaltensmuster zurückzufallen oder gar gänzlich zu scheitern. Damit dies nicht geschieht, ist eine Deadline entscheidend.

5. Eine Deadline setzen

Ein Zeitlimit ist tatsächlich notwendig. Eine Sache abzuarbeiten, lässt sich zeitlich enorm optimieren, wenn man sich Zeitspannen setzt. Vorgehensweisen, wie die Pomodoro-Methode, definieren, wie die Zeitspannen aufgeteilt werden können.

Wichtig ist, dass eine Deadline realistisch gesetzt wird. Es bringt nichts, vorzugeben und zu hoffen, dass in 2 Wochen eine Million Euro auf dem Konto liegen. Aber zu sagen, irgendwann möchte ich Millionär sein, lässt das Ziel wahrscheinlich auch unerfüllt. Also benötigt man eine zeitliche Eingrenzung, die sowohl erreichbar ist, als auch genügend Puffer bietet.

Zeitliche Grenzen liegen meistens zwischen ein paar Monaten und ein paar Jahren. Das gesetzte Zeitlimit sollte verschriftlicht werden und sichtbar z.B. an einer Pinnwand oder im Arbeitsbereich hängen. Vielleicht sogar als Poster.

Temporale Ordnung und thematische Gliederung führen zum Erfolg.
Temporale und thematische Gliederungen führen zum Erfolg.

Um eine Deadline zu erreichen, bedarf es kleiner Zwischenschritte, die das Ziel in einigen Unter-Etappen gliedert. Das kann eine temporale oder eine thematische Gliederung sein. Die temporale Gliederung bezieht sich auf das Erreichen von zeitlichen Abschnitten, die beispielsweise in einem Turnus von 3 Monaten Zwischenergebnisse freilegen. Die thematische Gliederung erfolgt nicht einem zeitlichen Rahmen, sondern durch entsprechend auszuführende Maßnahmen.

Diese beiden Gliederungssysteme dienen der Motivation und Kontinuität, damit weder die Lust am Erreichen des Ziels noch der Überblick über die inhaltlichen Zwischenaufgaben verloren gehen.

Es gibt viele Leute, denen es Spaß macht, To-Do-Listen abzuhaken. Es erleichtert vor allem, den Überblick über anstehende Aufgaben zu behalten, aber auch um zu sehen, was man bereits erreicht hat. Oft überlegt man sich, was über den Tag oder die Woche erledigt wurde. Dabei geraten viele produktive Ereignisse in den Hintergrund, sobald ein paar Tage vergangen sind. Damit also nicht das Gefühl aufkommt, man hätte nichts geleistet oder sei der faulste Mensch auf Erden, hilft es, Listen zu erstellen und diese ebenfalls sichtbar am Arbeitsplatz abzulegen oder gar an die Wand zu pinnen, um sie bei Gelegenheit abhaken zu können. Dieses Vorgehen erfüllt oftmals ein befriedigendes Bedürfnis und fördert die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Werden also Listen geführt, entsteht eine Win-Win-Situation: einerseits kommt ein gutes Gefühl auf, Angelegenheiten abgearbeitet zu haben; andererseits sieht man im Laufe der Zeitspanne schwarz auf weiß, wie viel man überhaupt erreicht hat und tatsächlich erreichen kann.

6. Leistungswille klar verdeutlichen

Es ist wichtig klarzustellen, dass nur derjenige Disziplin erlernen kann, der willens ist, Leistung zu erbringen. Schreckt man vor dem Aufwand zurück, etwas für sein Ziel und dessen Erfolg zu tun, ist das Scheitern meist schon vorprogrammiert. Grundsätzlich weiß jeder: ohne Fleiß kein Preis. Dennoch scheint diese Floskel nur halbherzig umgesetzt zu werden. In der Tat nehmen die meisten Menschen ihre Ziele und Wünsche nicht allzu oft ernst und fragen sich im Nachhinein, warum sie ihr Ziel nicht erreichen. Der Grund dafür ist klar: sie machen einfach zu wenig, weil sie ihr Vorhaben nur halbherzig verfolgen und tatsächlich viel zu wenig wollen.

Die Aufgabe ist daher folgende:

  • sich einmal hinsetzen, sowohl Ziele als auch Wünsche auf der Liste betrachten und die Maßnahmen und einzelnen Schritte zur Zielerreichung vor Augen führen.
  • sich ganz bewusst machen, warum diese Wünsche realisiert werden sollten und noch wichtiger, dass man dies wirklich will.

Sobald der Wunsch als reelle Umsetzung angenommen wird, (er)füllt sich der Körper mit positiven Gefühlen. Die Motivation steigt um ein Vielfaches und die Energie strömt geradezu hervor. Diese Dynamik kann nun als Anreiz für ein sich einstellendes diszipliniertes Verhalten wahrgenommen werden.

7. Selbst-Manipulation

Die Thematik der Selbst-Manipulation ist gerade bei der Willensumsetzung enorm vonnöten, wenn das reine Nachdenken über die Initialisierung des Vorhabens (Wunsch als reelle Umsetzung) nicht ausreicht. Dabei gibt es einen besonderen Trick, wie man sich selbst manipulieren kann.

Selbst-Manipulation durch den Spiegeleffekt.
Selbst-Manipulation durch den Spiegeleffekt.

Dies ist der sogenannte Spiegeleffekt. Jeder kennt die Situation: jemand lächelt einem zu und man beginnt automatisch auch zu lächeln. Ein anderer lacht über einen Witz oder Vorfall und man prustet selbst plötzlich lachend los. Lachen wirkt folglich ansteckend und man kann sich nur dagegen wehren, wenn man völlige Selbstkontrolle beherrscht. Aber auch andere Emotionen bewirken diesen Effekt: jemand schaut bedrückt in die Runde und man wird automatisch ebenso melancholisch.

Neben den sozialen Gründen, wie des Gemeinschaftsgefühls und der empathischen Beziehung, liegt die Ursache in den sogenannten Spiegelneuronen im Gehirn, welche die automatisch-motorischen Vorgänge, beispielsweise die Lach-Mimik im Gesicht, aktivieren. Wenn wir also gelernt haben, wie es aussieht, wenn jemand lacht und anschließend jemanden lachen hören, müssen wir automatisch ebenfalls lachen. Unabhängig davon, ob etwas lustig war oder nicht. Dieses rückkoppelnde Verhaltensmuster nennt man den Spiegeleffekt.

Diesen kann man nutzen, wenn man sich selbst zu manipulieren versucht, indem man exemplarisch mit einem Spiegel arbeitet. Man stellt sich vor ihn hin und schaut mürrisch hinein. Wie fühlt man sich dabei? Vermutlich leicht verärgert. Schaut man aber in den Spiegel und strahlt hinein, mit dem Gedanken, dass man ab sofort diszipliniert arbeitet und erfolgreich ist, kommen automatisch positive Gefühle auf. Diese motivierenden und Energie bringenden Emotionen müssen gefestigt werden. Wiederholt man diese Übung regelmäßig, etwa jeden Morgen, speichert das Gehirn diesen emotionalen Ablauf ab, sodass nach einiger Zeit der Spiegel weggelassen werden kann und man automatisch den Tag mit positiver Energie und Disziplin beginnt. Mit Hilfe dieser Selbst-Manipulation kann man seine tägliche Dosis Motivation zur Disziplin einbetten.

8. Ablenkungen unterbinden

Die Digitalisierung macht es uns nicht leicht, diszipliniert und hochkonzentriert für einen längeren Zeitraum zu arbeiten. E-Mails, App-Benachrichtigungen oder die schnelle Social-Media-Infusion sind digitale Konzentrationskiller, denen man sich heutzutage kaum entziehen kann. Wenn man nicht gerade Digital Detox ausübt, hilft nur eines: alle ablenkenden Geräte außer Reichweite zu bringen und die aufpoppenden Benachrichtungsmeldungen in den jeweiligen Apps zu deaktivieren. Im worst case einfach das Smartphone, den Laptop oder das Tablet auf stumm stellen.

9. Kleine Erlebnisse als Belohnung nach großem Erfolgsabschnitt

Belohnungen sind essentiell für das erfolgreiche Ersetzen eines gewohnten Verhaltensmusters. Wie anfangs bereits beschrieben, kann eine ungewollte Gewohnheit nicht einfach geändert oder gelöscht werden, da langjährige Gewohnheiten zu Automatismen mutiert sind. Sie lassen sich nur noch mit etwas Besserem ersetzen, mit einem besseren Verhalten, das den gewohnten Habit quasi überschreibt. Die Belohnungen bleiben dabei fast immer gleich, dürfen sie aber nicht. Will man z.B. ein paar Pfunde verlieren, kann eine Belohnung nach erfolgreichem Weight-Lifting-Training nicht etwas zum Naschen sein. Dies wäre fatal und würde entweder ein Ausbleiben des Gewichtsverlusts oder sogar eine Gewichtszunahme bewirken. Es dürfen also keine Belohnungen angepeilt werden, die den Erfolg wieder schmälern würden. Es müsste eine aktive und ereignisreiche Belohnung sein, wie beispielsweise ein Nachmittag in der Kletterhalle, ein gemütlicher Parkspaziergang oder gar eine Fahrradtour mit Freunden.

Neu erlernte Verhaltensmuster bleiben für immer gespeichert

Je nachdem, worin man seine Disziplin ausbauen möchte, ergeben sich genügend Alternativen. Man muss sie nur bewusst auswählen, um nicht in das gewohnte Verhaltens- und Belohnungsmuster zurückzufallen. Ist eine neue und disziplinierte Verhaltensweise erst einmal erlernt, bleibt sie für immer bestehen und kann nicht mehr verlernt werden, wie beim Radfahren oder mit Besteck zu essen. Man wird im Lernprozess nur rückfällig, wenn die Belohnung und das Ziel nicht mehr lohnenswert erscheinen oder als zu gering erachtet werden. Dann lohnt es sich, noch einmal ganz genau zu schauen, worin die geringe Motivation liegt, welche Auslöser den Lernprozess behindern und wie man Disziplin wieder aufleben lassen kann.

ncl

1 https://www.spektrum.de/news/sucht-und-gewohnheit-im-gehirn/1399787

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Eine Antwort

  1. 29. Oktober 2020

    […] kann sich überwinden und Disziplin erlernen. Durch regelmäßiges Training mit Hilfe der „9 Schritte, Disziplin zu lernen“ kann auch der leidigste Prokrastinierende schließlich Disziplin […]

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